Asesoramento nutricional: Nutre-T, María Ogando Chapela

A alimentación xoga un papel moi importante na vida cotiá pero cando practicamos un deporte como o remo aínda mais.

Como ben sabedes o remo é un deporte de resistencia e forza, por iso hai que prestar especial atención aos hidratos de carbono. Por que os hidratos de carbono? pois porque estes actúan rápidamente converténdose en enerxía. Os alimentos altos en hidratos de carbono liberan gradualmente a glucosa, o que proporciona unha fonte sostida de enerxía durante o adestramento. Débense consumir en cantidades suficientes, ben repartidas, e preferiblemente os de menor índice glicémico (verduras, froitas, patacas, pasta, pan e arroz, estes últimos mellor se son integrais). Isto axudará a atrasar a fatiga, e non diminuirá o voso rendemento.

Que os hidratos de carbono sexan de vital importancia non quere dicir que só imos a alimentarnos de hidratos de carbono, se non que tamén debedes facer un aporte axeitado de proteína. Por que tomar proteína? pois para reparar o dano muscular e conseguir a máxima adaptación dos efectos do adestramento. As proteínas podémolas obter das carnes magras, peixe, ovos, lácteos e legumes.

Agora tócalle ás graxas. Debedes elixir graxas de boa calidade (monoinsaturadas e poliinsaturadas) que son as que atopamos no aceite de oliva (mellor virxe extra), no aguacate, peixes azuis (altos en Omega 3), olivas, sementes de lino e froitos secos.

Por último pero non menos importante, imos falar da hidratación durante a práctica deportiva. Ademais, tras o adestramento ou regata é necesaria unha correcta rehidratración para mellorar a recuperación muscular e enerxética. Debedes facer unha inxesta de auga de entre 1,5 e 2 litros ao día para asegurar a combustión dos depósitos de graxa, eliminar toxinas e evitar retención de líquidos. Preferiblemente fóra das comidas.

Cando vaiades a compra é interesante consumir produtos de proximidade e de tempada (tanto froita
como verdura), isto asegúranos que son frescas e que manteñen todos os nutrientes en perfecto
estado. En termos alimenticios dise que «están no seu estado óptimo». Á hora de consumir froita tede en conta que si tomades zumes, estades quitando a fibra e tomando o azucre da froita (frutosa) que se absorbe moi rápido e estimula a acumulación de graxa. É mellor tomar a peza de froita enteira.

Un superalimento é o peixe azul, debemos escoller un de orixe local e de proximidade xa que nos dará a confianza de ser máis fresco e de manter todas a súas propiedades ao igual que a verdura e a froita, canto mais fresco, mellor aproveitaremos os seus nutrientes. Os peixes azuis vanlle aportar ao deportista: proteína (para fortalecer e manter os ósos, os músculos e a pel), ácidos graxos omega 3 (axuda a reducir a inflamación e rexenera as fibras musculares, previndo lesións), minerais (iodo, ferro, fósforo, magnesio e calcio, que os atopamos nas especies que se toman con espiña) e vitaminas (B e B12, que son boas para o sistema nervioso).

Algo a ter en conta tamén é a forma de cociñar os alimentos, para non ter malas dixestión e malestar
mentres competides, evitaredes fritidos, guisos, empanados, potaxes… polo seu exceso en aceite, son
mais difíciles de dixerir que si optamos por cocido, vapor, forno, fritideira de aire, prancha…

O atún é un peixe azul moi interesante polas súas cualidades, xa que destaca o seu alto contido en
proteínas de gran valor biolóxico, aporte de ácidos graxos poliinsaturados, fósforo e vitaminas dos
grupos B e D.

A xouba é outro dos peixes azules mais saudables e de fácil absorción. É moi rica en vitaminas A, E, B3 e B12, e en minerais como calcio, iodo, zinc, fósforo, e ácidos graxos poliinsaturados, especialmente Omega 3.

Tamén temos o chincho, outro peixe azul rico en ácidos poliinsaturados moi saudables para noso organismo. Ademais é un alimento de fácil dixestión, fonte de proteínas de alto valor biolóxico, similares ás do ovo e ás da carne e que nos aporta vitaminas y minerais como o magnesio, ferro, iodo e calcio.

Outro produto de proximidade interesante é o mexillón, ademais témolo na nosa ría, este é moi rico en proteínas e con poucas calorías. Rico tamén en vitamina A e vitaminas do grupo B (1, 2, 3, 5, 6, 9 e 12) vitamina C, D, E e K, así como en minerais: calcio, cobre, fósforo, ferro, magnesio, manganeso, potasio, selenio, sodio, iodo e zinc.

Unha alternativa ao peixe tradicional é a proteína vexetal en aceite de oliva sabor atún, que acaba de patentar recentemente «Conservas Rias Baixas». Este é un produto 100% vexetal, vegano, sen glute e libre de alérxenos. Con textura, cor e sabor como o atún tradicional, pero respectuoso có medio ambiente. Alto en proteína (20g por lata), baixo en calorías e libre de azucres. Ideal para deportistas e veganos.

Cal sería o reparto dos macronutrientes máis axeitado para un remeiro?

Deben aportar:

• Carbohidratos ao 40-50% das kcal/diarias.
• Proteínas ao 30-25% das kcal diarias.
• Graxas ao 30-25% das kcal diarias.

Ademais de ter unha boa alimentación tamén debemos ter uns bos hábitos:

• Durmir o suficiente.
• Boa xestión das emocións.
• Un exposición á luz solar axeitada.
• Non fumar.
• Non beber alcohol.
• Manter relacións sociais.

Levar unha vida saudable ten os seguintes beneficios:

• Maior enerxía.
• Mellor axilidade física.
• Coller menos enfermidades: gripes, catarros…
• Axuda á axilidade e benestar mental, reduce a ansiedade e o estrés.
• Axúdanos a ter un círculo social.